TEMA 10. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

ALIMENTACIÓN: modo “voluntario y consciente” en que se proporcionan al organismo las sustancias necesarias para su mantenimiento y desarrollo. Por ser un proceso voluntario y consciente, es susceptible de educación, con el fin de adquirir hábitos alimentarios saludables.

NUTRICIÓN: conjunto de procesos mediante los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias recibidas del exterior a través de los alimentos, para obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos

Ambos términos no se superponen. La nutrición depende de la alimentación. Si una persona no se alimenta no puede llegar a nutrirse.

1.1. ALIMENTOS Y NUTRIENTES

Los alimentos son sustancias naturales o transformados que al ingerirlas, aportan al organismo materias asimilables con una función nutritiva.

Clasificación de los alimentos según el tipo de nutrientes

ENERGÉTICOS:

• I. Energéticos: hidratos de carbono (derivados de cereales, patatas, azúcar)
• II. Energéticos: lípidos (mantequilla, aceites y grasas en general)

PLÁSTICOS:

• III. Plásticos: proteínas (carnes, huevos y pescados, legumbres y frutos secos)
• IV. Plásticos: proteínas (lácteos y derivados)

REGULADORES:

• V. Reguladores: vitaminas y sales minerales (hortalizas y verduras)
• VI. Reguladores: vitaminas (frutas)

Clasificación según su función:

ENERGÉTICOS: son sustancias que al oxidarse liberan la energía necesaria para que se lleven a cabo todos los procesos vitales del organismo. Los más importantes son lípidos y proteínas

PLÁSTICOS: estos nutrientes intervienen en:

• el crecimiento o construcción del organismo
• la renovación y reparación de los tejidos desgastados y dañados

Los nutrientes que se incluyen son, principalmente, las proteínas y el calcio

REGULADORES: organizan y facilitan los procesos metabólicos del organismo. Incluyen las vitaminas y los elementos minerales (Fe, I, Mg, Cl, Na, K, etcétera).

2. EQUILIBRIO Y METABOLISMO ENERGÉTICO

El organismo humano es un sistema muy inestable que, para sobrevivir, necesita de un continuo aporte de:

• ENERGÍA: que procede de la oxidación en las células de los principios inmediatos (macronutrientes) y del alcohol contenido en las bebidas alcohólicas.
• VITAMINAS, MINERALES Y AGUA: aunque no generan energía, cumplen funciones importantes y vitales para el organismo.

La energía que contienen los alimentos es energía química que, mediante la digestión, la absorción y los procesos metabólicos, se transforma en energía

2.1. VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS (nutrientes)

Tradicionalmente se ha expresado en medidas de energía térmica; es decir, en kilocalorías (kcal) o calorías (cal).

UNA CALORÍA: es la cantidad de calor necesario para elevar 1ºC la temperatura de 1 litro (kilogramo) de agua destilada a presión constante, por ejemplo 14,5ºC a 15,5ºC. 1 kilocaloría = 1.000 calorías 1 kilocaloría = 4,18 kilojulios 1 kilojulio = 0,239 kilocalorías o 240 calorías

Indica la energía (obtenida por la oxidación) que el organismo necesita para realizar cualquier actividad voluntaria o involuntaria.

El valor energético de los nutrientes que se utiliza en los cálculos dietéticos, es el propuesto por Atwater:

• 1 gramo de glúcido= 4 kcal.
• 1 gramo de proteínas= 4 kcal.
• 1 gramo de lípidos o grasa= 9 kcal.
• 1 gramo de alcohol etílico= 7 kcal.

2.2. METABOLISMO BASAL

METABOLISMO BASAL: es la cantidad de energía que necesita el organismo para mantener la vida en condiciones de ayuno, relajación, reposo y temperatura externa.

Se determina por calorimetría, calculando el consumo de oxígeno, que está relacionado con el gasto de energía.

• Un hombre sano de 25 años y 70 kg de peso, se considera que la energía de mantenimiento necesaria es de 1 kilocaloría por kilogramo y por hora.
• Una mujer de 25 años y 55 kg de peso necesitará 0,95 kilocalorías por kilogramo y por hora

El metabolismo basal depende de factores individuales fisiológicos o patológicos:

• la tasa del metabolismo basal
• las correcciones de la tasa metabólica basal según el peso, la talla y el sexo
• las necesidades de crecimiento (para la infancia y la adolescencia)
• la producción de calor y consumo de oxígeno, que aumenta después de las comidas como consecuencia de los procesos metabólicos
• la actividad física, que es el factor que más puede modificar las necesidades energéticas
• otros factores, como el clima, la termorregulación, etc

2.3. BALANCE ENERGÉTICO

BALANCE ENERGÉTICO: es la relación que existe entre el ingreso en una persona durante un periodo determinado de tiempo (24 horas). Este balance, en condiciones normales, debe ser equilibrado.

• Si el ingreso es menor que el gasto, se perderá peso y se dificultará la realización de las funciones vitales.
• Si el ingreso es mayor que el gasto, el excedente se almacena en forma de grasa, se incrementa la reserva energética y se produce un sobrepeso. La regulación de este balance se realiza gracias a determinados factores neurovegetativos y neuroendocrinos, con la intervención de los centros hipotalámicos para el hambre y la saciedad.

3. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

DIETÉTICA: es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada. Esta ciencia propone formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, que permiten cubrir los requerimientos nutricionales en situación de salud y de enfermedad, respetando los gustos, las costumbres y las posibilidades individuales.

La alimentación equilibrada es la ingesta diaria de alimentos que aportan los nutrientes necesarios para garantizar el desarrollo y mantenimiento adecuados del organismo. La distribución del aporte energético, para cada uno de los macronutrientes, se ajusta a los siguientes valores porcentuales de aporte de energía total/día:

• hidratos de carbono: 55-60%
• proteínas: 10-15%
• lípidos: 30-35%

Las necesidades energéticas diarias de una persona, que se conocen con el nombre de gasto energético total (GET) están compuestas por los siguientes factores:

• gasto energético basal (GB)
• gasto energético según la actividad física (GAF)
• acción dinámica de los alimentos (ADE)

GET= GB + GAF + ADE

Se aceptan como requerimientos energéticos medios diarios:

• HOMBRE (20-39 años): 46 kilocalorías por kilogramo de peso.
• MUJER (20-39 años): 40 kilocalorías por kilogramo de peso.

En situaciones fisiológicas, de ausencia de enfermedad o malformación, se recomienda la elaboración de menús equilibrados que cubran la cantidad diaria recomendada (CDR o RDA) de nutrientes

Para ello se han propuesto ayudas como el denominado Rombo de la alimentación, desarrollado por el ministerio de Sanidad y Consumo, para facilitar su realización.

El grupo central de alimentos,que debe proporcionar la mayor cantidad de energía,es el de los cereales, derivados y legumbres, siendo necesario consumir de 6 a 10 raciones por día.
El grupo de los alimentos proteicos/plásticos, leche y productos lácteos, carnes, pescados y huevos, en cantidades de 2 a 3 raciones al día.

Los alimentos reguladores, frutas, de 2 a 4 raciones al día; y verduras y hortalizas de 3 a 5 raciones al día.

Y en los extremos, las grasas y aceites y golosinas y azúcares, han de consumirse en cantidades mínimas y usarse siempre con moderación.

Un ejemplo de las cantidades medias de alimentos para un adulto sano pueden ser las siguientes. Si eres una mujer que mide 1,50 y no hace ejercicio deberás escoger el mínimo de cantidad; en cambio si eres un hombre de 2 metros y hacer actividad física diaria deberás escoger el máximo de lo recomendado.

ALIMENTOS ENERGÉTICOS

• CEREALES, DERIVADOS Y LEGUMBRES (6-10 raciones)
• Pan: una tostada (40-60 gramos)
• Cereales desayuno: 30-40 gramos
• Bollos y galletas: 40-50 gramos
• Plato de pasta: 50-100 gramos
• Arroz: 50-100 gramos
• Legumbres: 50-100 gramos
• LÍPIDOS (grasas y aceites):
• Aceites, margarinas, mantequilla, etc…: menos de 80 gramos diarios. Lo ideal dos cucharadas soperas.

ALIMENTOS PLÁSTICOS

• LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS (2-3 raciones)

• Leche: un vaso o taza (200 -250 ml)
• Yogur o leche fermentada: 1 yogur (125 ml)
• Queso: 30 - 40 gramos. Queso fresco 60 gramos.

• CARNE, PESCADOS Y HUEVOS (2-3 raciones)
• Carne: un filete pequeño (100-150 gramos)
• Pescado: un trozo pequeño (100-150 gramos)
• Huevo: una unidad (60-70 gramos)

ALIMENTOS REGULADORES

• HORTALIZAS Y VERDURAS (3-5 raciones/día)
• Verduras: 150 - 200 gramos
• Hortalizas: una unidad (150 - 200 gramos)
• FRUTA: (2 - 4 raciones)
• Fruta: una pieza de tamaño mediano (120-160 gramos)
• Zumo de fruta: 100 - 150 ml

GOLOSINAS, AZÚCAR: menos del 10% de las calorías totales

4. NUTRIENTES DEL ORGANISMO HUMANO

El organismo humano obtiene la energía necesaria, los elementos estructurales (plásticos) y los reguladores de los nutrientes contenidos en los alimentos.
Estos nutrientes son los siguientes:

• macronutrientes o principios inmediatos (glúcidos, lípidos y proteínas)
• micronutrientes (vitaminas y minerales)
• agua: aunque no es un nutriente, es esencial para la vida.

4.1. GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO (CARBOHIDRATOS)

Son compuestos orgánicos que proporcionan energía al organismo. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. No abundan en los alimentos de origen animal y son muy abundantes en los alimentos vegetales (azúcar, verduras, frutas, miel, cereales, patatas, etc…)

Las funciones que cumplen los hidratos de carbono son las siguientes: constituyen la principal fuente de energía celular junto con los lípidos y las proteínas, forman parte de las células junto con las proteínas, forman parte de la constitución de los tejidos de sostén del organismo forman parte de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) son ahorradores de proteína

1. CLASIFICACIÓN SEGÚN SU ESTRUCTURA QUÍMICA

MONOSACÁRIDOS:
-Son aquellos que no se pueden desdoblar en otros elementos más sencillos.

-Contienen entre 3 u 8 átomos de carbono, por lo que se denominan triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, heptosas y octosas, respectivamente.
-Son dulces y solubles en agua.

-Los más importantes son:

• PENTOSAS: ribosa y desoxirribosa. Forman parte de los ácidos nucleicos (ARN y ADN)
• HEXOSAS: galactosa, glucosa (única fuente de alimentación de ciertas células del organismo) y fructosa.

DISACÁRIDOS:

-Están formados por dos moléculas de monosacáridos. Son dulces y solubles en agua. Los más importantes son:

• SACAROSA = fructosa + glucosa
• MALTOSA = dos moléculas de glucosa
• LACTOSA = glucosa + galactosa

POLISACÁRIDOS:

-Resultan de la unión de muchos monosacáridos, que forman una molécula compleja.
-No se disuelven en agua

-No son dulces

-Los más importantes son:

• ALMIDÓN VEGETAL: principal reserva energética en el mundo vegetal
• GLUCÓGENO (almidón animal): se encuentra principalmente en las células musculares y hepáticas.
• CELULOSA: es la sustancia de sostén de las membranas vegetales. Activa el peristaltismo intestinal. No es digerible y se elimina al exterior con las heces.

4.2. LÍPIDOS O GRASAS

Las funciones de los lípidos son las siguientes: aportan ácidos grasos esenciales constituyen las reservas alimenticias que se almacenan en el tejido adiposo proporcionan protección a los órganos aíslan el organismo frente a los cambios exteriores de temperatura favorecen la sensación de saciedad y mejoran el sabor de algunos alimentos

-Son compuestos químicos de naturaleza variable, insoluble en disolventes orgánicos.
-Están formados por:

• carbono, hidrógeno, oxígeno,

- y en ocasiones contienen nitrógeno, fósforo y azufre

- están constituido por: un alcohol (glicerol o glicerina) + un ácido graso.

1. CLASIFICACIÓN

DERIVADOS DE ÁCIDOS GRASOS

• LÍPIDOS SIMPLES:

• compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los más importantes son los glicéridos.
• Son ésteres de ácidos grasos con el glicerol o glicerina.
• Dependiendo del número de ácidos grasos que lleven, pueden ser monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos, estos últimos se encuentran en el suero y en el tejido adiposo.

• LÍPIDOS COMPLEJOS:

• son ésteres de un alcohol y un ácido graso, más otro elemento químico.
• Forman parte de la estructura de la membrana celular.
• En este grupo se incluye los fosfolípidos (contienen ácido fosfórico) y los glucolípidos (contienen un glúcido)

SUSTANCIAS LIPOIDEAS:

• ISOPRENOIDES:

• ampliamente distribuidos en el reino vegetal y forman los pigmentos de las plantas; así, el licopeno (rojo del tomate), la xantofila (amarillo que acompaña a la clorofila), la crocetina (en el azafrán) y los carotenos (color naranja de zanahorias o calabaza).

• ESTEROIDES: el más importante es el colesterol, que se encuentra en los tejidos de origen animal. Es un precursor de las hormonas esteroideas, de la vitamina D y de los ácidos biliares.

4.3. PROTEÍNAS

Son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y a veces otros elementos, como azufre y fósforo. Están formados por largas cadenas de péptidos que al descomponerse por hidrólisis dejan libres a los aminoácidos.

Se han identificado 20 aminoácidos que forman las proteínas. Se clasifican en:

• ESENCIALES: no fabricados por el organismo humano. Incluyen la isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina, metionina, triptófano y valina. En los niños además se incluye la histidina. Los obtiene el organismo a través de la ingestión de alimentos que lo contienen.
• NO ESENCIALES: son fabricados por el organismo. Se llama proteína completa o de alto valor biológico, a aquella proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales (como el huevo, por ejemplo).

1. CLASIFICACIÓN SEGÚN SU ESTRUCTURA QUÍMICA

• SIMPLES U HOLOPROTEÍNAS: formados únicamente por aminoácidos.
• Albúmina: seroalbúmina (suero humano), lactoalbúmina (leche) y ovoalbúmina (clara de huevo).
• Globulares: globulinas (relacionadas con procesos inmunitarios)
• Fibrilares o fibrosas: miosina y actina (músculo)
• Escleroproteínas: queratina (pelo y uñas), elastina (fibras elásticas) y colágeno.
• Fibrinógeno (coagulación)
• COMPLEJOS O HETEROPROTEÍNAS: formadas por una parte proteica y otra no proteica o grupo prostético.
• Lipoproteínas: forman parte de la estructura de las membranas celulares. Transportan lípidos en el organismo.
• Nucleoproteínas: tienen importancia en la herencia genética
• Fosfoproteínas y glucoproteínas

4.4. VITAMINAS

Son nutrientes no energéticos que el ser humano no sintetiza en cantidades suficientes, por lo que es necesario obtenerlas a partir de los alimentos.

Se destruyen con facilidad por la cocción, el remojo o la exposición de los alimentos al aire y a la luz solar. Su función principal es participar como reguladores en procesos metabólicos.

1. CLASIFICACIÓN SEGÚN EL TIPO DE SOLUBILIDAD.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES (SOLUBLES EN GRASAS E INSOLUBLES EN AGUA)

VITAMINA A: (RETINOL)

• FUENTE: tomate, zanahorias, pimiento, col, lechuga, mantequilla, leche, queso, hígado.
• FUNCIÓN:
• protege los epitelios (piel y mucosa)
• Participa en la visión normal
• Favorece el desarrollo fetal

VITAMINA D (CALCIFEROL)

• FUENTE: principalmente se sintetiza en la piel por la acción de los rayos solares. Se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, el huevo, la leche, mantequilla y los pescados azules, ya que esos seres vivos han realizado el mismo proceso.
• FUNCIÓN:
• regula el metabolismo de calcio y del fósforo y su almacenamiento
• favorece la absorción del calcio y del fósforo en el intestino
• facilita la secreción de insulina pancreática

VITAMINA E (TOCOFEROL)

• FUENTE: aceites vegetales, cereales enteros y huevos
• FUNCIÓN:
• antioxidante natural de los lípidos insaturados
• mantiene la permeabilidad de las membranas celulares

VITAMINA K (FILOQUINONA)

• FUENTE: vegetales verdes, como espinacas
• FUNCIÓN: participa en el proceso de la coagulación sanguínea y en la síntesis de las proteínas

VITAMINAS HIDROSOLUBLES (SOLUBLES EN AGUA E INSOLUBLES EN GRASAS)

VITAMINA B1 (TIAMINA)

• FUENTE: cereales completos, legumbres, frutos secos, verduras, carne, hígado y leche.
• FUNCIÓN:
• metabolismo de los carbohidratos
• actúa sobre el sistema nervioso

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

• FUENTE: harinas, carne, huevos, vísceras, leche y derivados.
• FUNCIÓN:
• intervienen en la respiración celular y en el metabolismo energético

VITAMINA B3 (NIACINA FACTOR PP)

• FUENTE: cereales completos, legumbres, vísceras, carnes, pescados y huevos.
• FUNCIÓN:
• participa en el metabolismo de glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos.

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

• FUENTE: distribución  universal (en especial vísceras y yema del huevo)
• FUNCIÓN: necesaria en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y aminoácidos

VITAMINA B6 (PIROXIDINA)

• FUENTE: cereales, frutos secos, plátano, carnes, hígado, pescados.
• FUNCIÓN:
• metabolismo de los aminoácidos
• transformación del ácido nicotínico

VITAMINA B8 (BIOTINA) (VITAMINA H)

• FUENTE: legumbres, pescados, huevos y vísceras
• FUNCIÓN:
• actúa como cofactor de varias enzimas
• acelera el proceso de crecimiento celular

VITAMINA B9

• FUENTE: vegetales de hoja e hígado
• FUNCIÓN:
• cofactor de varias enzimas
• acelera el proceso de crecimiento celular

VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)

• FUENTE: lo sintetizan unas bacterias y arqueobacterias que se encuentran en la tierra. Si tomaramos alimentos procedentes de tierras de cultivo sin apenas lavar lo estaríamos tomando también nosotros mismos. Otras fuentes son productos de origen animal por esta misma razón, ya que ellos al igual que nosotros no son capaces de fabricar esta vitamina.
• FUNCIÓN:
• maduración de eritrocitos (eritropoyesis)
• esencial para la síntesis de ADN

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

• FUENTE: frutas y hortalizas (naranjas, limones, fresas, coliflor, lechuga)
• FUNCIÓN:
• protección de mucosas
• interviene en el metabolismo celular
• degradación de medicamentos en el hígado

-------------------LA SEGUNDA PARTE LA SUBIRÉ LA SEGUNDA SEMANA DE JUNIO-----------------

Canal dedicado a la salud, medicina, nutrición y deporte ;)


https://www.youtube.com/channel/UC5PbQOY6DapvrCa5M1_eslw